孩子上学吃啥早餐？别再被这几种“伪健康食品”坑了！一周5道不重样食谱快收藏

一日之计在于晨

对于正在长身体的学生群体来说

早餐更是格外重要

很多家长在为孩子准备早餐时

会特意挑选健康食品

需要注意的是

市面上很多所谓的“健康食品”

其实并没有想象中那么健康

快来查查看

下面这些“伪健康食物”

是否已经出现在孩子的早餐里

↓↓↓

哪些是“伪健康食物”？

鲜榨果汁

众所周知，奶茶、碳酸饮料要少喝或者尽量不喝，但对鲜榨果汁总有着一种莫名的信任。实际上，把新鲜水果榨成汁会破坏其细胞结构。许多有益的抗氧化成分，如维生素C、花青素等，会因为直接接触氧气和各种氧化酶而损失。而且，一些不溶性的膳食纤维和微量元素被留存在渣滓中，会造成浪费。与水果相比，果汁在肠胃中的吸收速度更快，引起的血糖反应更大，肥胖、糖尿病等疾病的发生风险都会随之增加。

乳酸菌饮料

益生菌饮料的本质不是酸奶，而是饮料。它们大部分都是糖、水、奶粉的组合，配料表里排在水后面的就是白砂糖（越靠前含量越高）。有时候一瓶乳酸菌饮料的含糖量可能比一罐可乐都高！想要补充益生菌，可以选择酸奶等发酵食品。

粗粮面包

含有大量膳食纤维的东西，吃起来口感一般都不太好，而且会非常粗糙。为了能让更多人接受、喜欢，一些厂商在加工过程中就会加入大量的油、糖和食品添加剂。这样一来，看起来健康的粗粮食品反而变成了“热量炸弹”。购买前要认真查看配料表，选择全麦、燕麦等粗粮排名靠前，且植物油、白砂糖、起酥油及食品添加剂等含量较少的产品。

膨化麦片

目前市场上销售的各类“早餐麦片”中，除了一些纯粮类的普通燕麦片外，大多数都是用多种谷物加工合成的“谷物片”。这类“谷物片”中真正的燕麦含量很少，甚至根本就没有，制造时把小麦粉、米粉、玉米面等与糖、油及多种添加剂混合，再进行“膨化”而制成，口感酥脆，长期摄入可能会有肥胖风险。

注重健康是好事

但对于市面上的所谓“健康食品”

家长师生们一定要擦亮眼睛

千万别被噱头吸引

买到“伪健康食品”

花了钱还长胖

营养早餐的黄金公式

在时间紧张的早晨

该如何给孩子准备

真正健康且营养丰富的早餐？

一起来学习

营养早餐的黄金公式：

碳水类+禽鱼肉蛋类+新鲜蔬果+奶类/豆类

谷薯杂豆

这类食材多以主食形式出现，比如米饭、面包、面条、红薯、玉米粥等。很多肥胖孩子的家长为了控制孩子的体重，往往直接省掉了早餐中的主食，其实这样做是不对的。

因为主食中的碳水化合物是大脑运转的唯一能量来源，不吃主食的孩子，一上午都会感觉到困倦、疲乏，影响听课效率。所以家长们不要去掉早餐的主食，而是要科学地选择，合理地食用。

禽畜肉蛋

这一类多是为孩子们的身体提供蛋白质的食材，一般来说都是孩子们喜欢的食物。

蔬菜水果

这类食材的种类丰富，富含维生素、矿物质、膳食纤维等，还可以起到调节晨起胃口的作用。这么好的食材却恰恰是孩子早餐中最容易忽视的部分。所以，各位家长要多多留意在早餐中补充这类食材，特别是深色的蔬菜和多彩的水果。

奶类豆类

大豆、奶及坚果，也包括奶制品、大豆制品，如酸奶、奶酪、豆浆、豆制品等。

涵盖这4类食材，早餐菜单可繁可简。想挑战高难度，有很多发挥空间；想省事，可以采购成品或半成品稍加处理就能上桌。

但需要提醒家长们，早餐毕竟只是三餐中的一餐，因此早餐的能量不宜过高，占到全天的30%最为合适。孩子吃得太多、太少、或者不吃早餐都不利于上午的学习，而且还会影响午餐的食用情况。

一周早餐实操

按照营养早餐黄金公式

这份营养均衡、简单实操

只花费10分钟的

一周早餐食谱

快快收藏起来吧！

周一：番茄鸡蛋青菜虾仁面

+坚果+桔子

主食：面条

肉蛋奶：虾仁、荷包蛋

蔬菜水果：番茄、青菜、桔子

坚果：两种以上

省时tips:

虾仁提前挑线煮好，蔬菜提前洗净。

花样替代方案：

1.不喜欢汤面的，可以做拌面。

2.青菜可以替换成其他绿叶蔬菜，注意烹饪时间。

3.坚果不限种类，各种搭配最好。

周二：肉包+炒西兰花+水煮蛋

+豆浆+苹果

主食：肉包

肉蛋奶：水煮蛋、豆浆

蔬菜水果：西兰花、苹果

省时tips:

1.包子可以是优质品牌的速冻产品，也可以提前一天在品牌包子门店购买后放冰箱冷藏（建议冷藏不超过24小时），第二天早上蒸热即可。

2.豆浆前一天晚上准备好食材，用破壁机预约好时间，早上起床就可以喝。

花样替代方案：

1.黄豆可以和其他豆类搭配，制作成各种口味的豆浆，比如黑豆+黄豆、红豆+黄豆、绿豆+黄豆、紫薯+黄豆、花生+黄豆等。

2.蔬菜首选当季时令菜。西兰花可以替换成其他蔬菜，比如大白菜、油麦菜、生菜等。

周三：红薯粥+青菜午餐肉鸡蛋饼

+坚果+猕猴桃

主食：粥

肉蛋奶：午餐肉、鸡蛋

蔬菜水果：青菜、猕猴桃

坚果：两种以上

省时tips:

1.前一天晚上准备红薯粥所需食材，在电器上预约好时间，早上起床就可以喝。

2.做鸡蛋饼需要的面粉、蔬菜和调料，可以提前一天准备好。第二天，搅拌面粉3分钟，烙饼5分钟。

花样替代方案：

1.红薯粥可以替换成山药粥、小米粥、腊八粥等。

2.青菜可以是生菜丝、芹菜碎、胡萝卜粒等。

3.午餐肉可以替换成香肠片、培根等。

周四：全麦三明治+煎香肠+牛奶

+坚果+桃子

主食：面包

肉蛋奶：香肠、鸡蛋、牛奶

蔬菜水果：生菜叶+桃子

坚果：两种以上

省时tips:

1.面包片提前一天购买，第二天可以直接食用。也可以用吐司机或者烤箱烤5-10分钟，或者电饼铛直接加热3分钟，口感更好。

2.烤面包的同时，用平底锅煎鸡蛋、香肠，5分钟即可。

3.生菜叶提前洗净，待煎蛋出锅后，便可制作三明治。

花样替代方案：

选择香肠的时候，可以是猪肉、鸡肉、牛肉肠，选择品质好、添加剂少、生产日期新鲜的产品。

周五：煎饺+鸡蛋羹+南瓜牛奶糊

+圣女果+葡萄

主食：煎饺

肉蛋奶：鸡蛋羹、牛奶糊

蔬菜水果：圣女果、葡萄

省时tips:

1.两锅同开，一个煎饺子，一个蒸鸡蛋。

2.南瓜牛奶糊前一天晚上准备好食材，破壁机预约好时间，早上起床就可以喝。

花样替代方案：

1.水饺可以用馄饨替换，可以煮也可以煎。水饺可以是不同馅儿，比如白菜肉馅、芹菜肉馅、荠菜肉馅、韭菜鸡蛋馅等。

2.牛奶可以和多种食物搭配，用破壁机制作成营养糊，比如牛奶+南瓜、牛奶+燕麦、牛奶+花生等。

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你家娃早餐都吃些啥

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来源 | 广东教育传媒 首都教育 珠海特区教育

责任编辑丨方柔嘉

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